집에서 할 수 있는 유산소 운동 3가지 추천을 해드리겠습니다. 한국 사람들은 보통 아파트에 살기 때문에 층간 소음에 유의해서 유산소 운동을 시행해야 됩니다. 이웃에게 피해를 주지 않고도 많은 칼로리를 소모할 수 있는 방법을 소개해 드리겠습니다.
로잉머신
로잉머신은 층간소음 없이 유산소 운동을 할 수 있는 최고의 운동 방법입니다. 로잉머신에 대해 간단하게 소개를 해드리자면 조정 경기를 실내 운동기구 형태로 옮겨놓은 것이라고 할 수 있습니다. 조정은 작은 배를 타고 더 빠른 사람을 가리는 경기입니다. 실제 동작도 마치 노를 젓는 듯한 동작을 사용하며, 워터 로잉머신을 사용하는 경우 물 저항을 이용하기 때문에 실제로 물소리를 들으며 운동을 할 수도 있습니다. 로잉 머신은 공기 저항 방식, 마그네틱 방식, 물 저항 방식 총 3가지로 이루어져 있습니다. 그중 개인적으로 추천해 드리는 운동은 물 저항 방식을 이용한 워터 로잉머신입니다. 워터 로잉머신의 장점으로는 물소리를 들으며 운동할 수 있기 때문에 운동이 훨씬 즐겁습니다. 공기 저항이나 마그네틱 방식은 청각적 요소가 적용되지 않아서 지루함을 탈피하기 위해서 운동 중 음악을 듣거나 태블릿으로 영화를 보는 등의 추가적인 조치가 필요합니다. 다시 돌아와서 로잉머신의 장점을 조금 더 살펴보자면, 전신 운동이 된다는 것입니다. 일반적으로 유산소 운동이라고 하면 뛰는 것이나 오랜 시간 걷는 등의 운동이 생각날 겁니다. 뛰기, 걷기 등의 운동은 하체를 주로 이용하기 때문에 상체 운동과는 관련이 없습니다. 하지만 로잉 머신은 상체와 하체를 동시에 사용하기 때문에, 협응력을 기르는 데도 도움이 되고 같은 시간을 운동하더라도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 전신 운동이기 때문입니다. 운동 시간을 많이 확보하기 어려운 분들이라면 로잉머신만큼 좋은 운동 기구를 찾기가 힘들 겁니다. 하지만 단점도 있습니다. 로잉 머신은 부피가 큽니다. 평균적으로 약 2m 정도의 길이를 가진다고 생각하시면 됩니다. 따라서 집 안에서 일정 공간을 확보할 수 있어야만 운동 기구를 설치할 수 있습니다. 또 하나의 단점으로 비교적 가격이 비쌉니다. 보통 100만 원을 넘는 가격대가 형성되어 있으며 저렴한 제품도 있지만 이런 제품은 품질을 보증하기가 힘듭니다. 로잉 머신은 손잡이, 의자, 받침대, 저항 기기 등 복잡하게 이루어져 있습니다. 부품 구성이 복잡하다는 이야기는 그만큼 고장이 발생할 확률도 높다는 것입니다. 그래서 로잉머신을 구매할 때는 반드시 집 주변에서 AS가 가능한지, AS 품질은 어떤지를 체크해 보셔야 합니다. 그렇지 않으면 비싼 돈을 지불했음에도 불구하고 고장으로 인해 며칠 사용하지 못하는 불상사가 발생할 수 있습니다. 이러한 단점이 있음에도 불구하고 장점이 너무 많은 운동 기구이기에 강력하게 추천해 드립니다.
스텝퍼
스텝퍼는 계단 오르는 효과를 볼 수 있는 운동 기구입니다. 유압 방식을 이용해서 운동 강도를 조절하고, 제자리에서 위, 아래로 걷는 듯한 동작으로 운동을 하게 됩니다. 스텝퍼의 장점으로는 여러 가지가 있습니다. 가장 먼저 소개해 드릴 장점은 바로 공간 활용도가 높다는 것입니다. 스텝퍼의 운동 동작 특성상 두 발로 설 수 있는 공간만 확보되면 됩니다. 제자리에서 발을 위, 아래로 움직이는 듯한 형태로 운동하기 때문에 작은 공간에서도 운동할 수 있다는 장점이 있습니다. 또한, 하체의 근력을 기를 수 있습니다. 앞서 소개해 드린 것처럼 스텝퍼는 유압 방식으로 운동 강도가 결정됩니다. 즉, 유압을 높이면 더 힘을 많이 주어야 한다는 것이며, 유압을 낮추면 힘을 덜 주고도 운동이 됩니다. 이처럼 개인의 근력 상태에 따라서 유압을 조절하여 운동 강도를 조절할 수 있습니다. 그리고 스텝퍼는 가격이 저렴한 편에 속합니다. 보통 10만 원 내외에서도 좋은 제품을 구매할 수 있어서 경제적인 부담이 매우 적습니다. 발 받침대만 있는 스텝퍼는 가격이 매우 저렴한 편이고, 손잡이가 있는 스텝퍼는 가격이 조금 더 비싼 편입니다. 그럼에도 불구하고 다른 유산소 운동 기구에 비하면 저렴합니다. 하지만 단점도 있습니다. 우선 가장 큰 단점으로 약간의 위험성이 있다는 것입니다. 스텝퍼는 유압을 사용하기 때문에 폭발의 위험성이 항상 존재합니다. 물론 요즘 기술력이 좋아져서 폭발하는 경우가 흔한 것은 아닙니다. 실제로도 주변 사람들 중 스텝퍼 폭발로 인해 피해를 입은 사람은 단 한 명도 없습니다. 하지만 위험성이 존재하는 것은 사실입니다. 먼저 소개해 드린 로잉머신의 경우 이러한 위험성은 전혀 존재하지 않습니다. 유압을 사용하기 때문에 또 하나의 단점이 있습니다. 오랜 시간 운동을 할 수 없다는 것입니다. 유압 방식은 일정 시간 동안 계속 사용을 할 경우 과도하게 열이 발생합니다. 이렇게 발생된 열을 식혀주는 시간이 필요합니다. 따라서, 운동을 1시간 이상 지속하고 싶더라도 일정 시간 유압을 사용한 경우 강제로 휴식 시간을 가져야 합니다. 다들 아시겠지만 운동을 하다가 흐름이 끊기게 되면 다시 시작하는 건 쉽지 않습니다. 그래서 오랜 시간 운동을 지속하고 싶은 분들에게는 스텝퍼가 그리 좋은 유산소 운동 기구는 아닐 수 있습니다. 마지막으로 지루하다는 것입니다. 보통 스텝퍼는 발판만 존재하기 때문에 스마트폰을 거치할 공간이 없습니다. 따라서, TV를 보면서 스텝퍼를 사용하는 게 아니라면 엄청나게 지루할 수 있습니다. 다행히 TV를 보면서 스텝퍼를 사용한다면 그나마 운동하는 재미가 있을 겁니다. 유산소 운동을 하는 데 가장 중요한 것은 재미가 있어야 된다는 것입니다.
실내 자전거
실내 자전거도 층간 소음이 없는 좋은 유산소 운동 기구 중 하나입니다. 개인의 의지에 따라서 엄청나게 많은 칼로리 소모를 할 수 있고, 하체 근력 강화에도 많은 도움이 됩니다. 실내 사이클은 두 가지 형태로 나누어집니다. 먼저 입식 자전거를 소개해 드리겠습니다. 입식 자전거는 일반적인 자전거를 이용하는 자세와 동일합니다. 엉덩이와 발이 거의 수직에 가깝게 위치하며, 마치 경륜하는 듯한 느낌으로 실내 자전거를 이용할 수 있습니다. 두 번째로 좌식 자전거입니다. 좌식 자전거는 엉덩이와 발이 거의 수평에 위치합니다. 좌식 자전거는 입식에 비해 엉덩이에 큰 무리가 가지 않습니다. 왜냐하면 발을 앞으로 미는 형태이기 때문입니다. 자전거를 탈 때 가랑이나 엉덩이가 자주 아픈 분들은 입식보다는 좌식을 선택하는 것이 훨씬 유리하고 오랜 기간 운동을 지속할 수 있습니다. 실내 자전거의 또 다른 장점으로는 운동 시간에 제약이 없다는 것입니다. 운동을 본인이 원하는 만큼 오랜 시간 동안 지속할 수 있습니다. 예를 들어서, 컨디션이 좋아서 3시간을 운동할 수도 있고, 컨디션이 좋지 않으면 10분만 운동할 수도 있습니다. 앞서 소개해 드린 스텝퍼와 다르게 운동 시간이 제한되지 않습니다. 또한, 실내 자전거도 가격이 저렴한 편에 속합니다. 보통 20만 원 내외의 가격으로 구매할 수 있습니다. 다음 장점으로는 시각적 요소가 있다는 것입니다. 실내 자전거는 대부분 손잡이 부근에 스크린이 부착되어 있습니다. 스크린을 통해서 현재 속도와 총 이동 거리 등을 알 수 있으며, 조금 더 좋은 실내 자전거의 경우 심박수나 소모 칼로리 정보도 함께 확인할 수 있습니다. 심박수나 소모 칼로리는 사실 100% 정확한 정보라고 할 수는 없지만, 운동을 하는 도중 참고용으로 활용할 수 있는 정보입니다. 또한, 보통은 스마트폰을 거치할 수 있기 때문에 넷플릭스나 디즈니플러스 등의 OTT 서비스를 시청하면서 운동을 지속할 수 있습니다. 물론 단점도 있습니다. 입식이든 좌식이든 엉덩이를 자전거에 붙이고 하는 동작이기 때문에 엉덩이가 많이 아프다는 것입니다. 유산소 운동은 운동을 하는 것만으로도 힘들고 지치는데, 특정 부위가 아프다면 운동을 오래 지속할 수 없습니다. 실제로 저도 실내 자전거를 몇 번 도전했지만 결국 엉덩이가 너무 아파서 다른 운동 방법을 찾곤 했습니다. 그럼에도 불구하고 추천을 해드리는 이유는 실내 자전거를 몇 년째 즐겁게 타는 분들이 정말 많다는 것입니다. 본인에게 잘 맞는 운동을 찾으려면 최대한 여러 가지 운동 기구를 경험해 보시는 것을 추천해 드립니다. 하지만 모든 운동 기구를 구매해서 테스트해 볼 순 없기 때문에 주변 체육관에서 미리 경험해 본 뒤 구매하는 것이 좋습니다.
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